Att ankra med ACE

När en kraftig storm blåser upp så kastar båtarna i hamn ankar – för om de inte gör det så sveps de ut i sjön.

Och självklart är det så att bara för att man kastar ankar så försvinner inte stormen (ankare kan inte kontrollera vädret) – ankaret kan dock hålla kvar båten i hamn tills stormen har passerat. På samma sätt, under en pågående kris, kommer vi att uppleva känslomässiga stormar: Ohjälpsamma tankar som snurrar runt i huvudet, smärtsamma känslor i våra kroppar. Och om vi låter oss svepas iväg av stormen inom oss kan vi inte göra något effektivt. Så det första praktiska steget är att ankra genom att använda sig av ACE-akronymen:

A = Acknowledge your thoughts & feelings – Uppmärksamma dina tankar och känslor

C = Come back into your body – Kom tillbaka till din kropp

E = Engage in what you’re doing – Engagera dig i det du gör

A= Acknowledge your thoughts and feelings – Uppmärksamma dina tankar och känslor

Tyst och vänligt noterar du det som dyker upp inom dig: dina tankar, känslor, minnen, sensationer, behov. Förhåll dig som en nyfiken forskare när du observerar vad som pågår i din inre värld. Under tiden som du gör det…

C = Come back into your body – Kom tillbaka till din kropp

Återta kontakt med din fysiska kropp. Hitta ditt eget sätt att göra det eller testa något eller alla av följande:

– Tryck sakta ned dina fötter hårt i golvet

– Sträck långsamt upp din rygg och ryggrad; om du sitter, sätt dig upprätt och framåt i stolen.

– Tryck långsamt ihop dina fingertoppar

– Stretcha långsamt dina armar eller din nacke, höj och sänk axlarna.

– Andas långsamt

Notera att du inte försöker att vända dig bort från, fly, undvika eller distrahera dig från det som sker i din inre värld. Målet är att fortsätta vara medveten om dina tankar och känslor, fortsätta att erkänna deras närvaro. Samtidigt, gå tillbaka till att ha kontakt med din kropp och aktivt röra på den. Varför? För att få så mycket kontroll som möjligt över dina fysiska reaktioner även fast du inte kan kontrollera dina känslor. (Kom ihåg Fokusera på det som är inom din kontroll) Och när du erkänner dina tankar och känslor och kommer tillbaka in i kroppen så…

E = Engage in what you’re doing – Engagera dig i det du gör

Få en uppfattning om var du är och fokusera om din uppmärksamhet på den aktivitet du håller på med.

Hitta ditt eget sätt att göra detta. Du kan också testa något eller alla av följande förslag:

Titta dig omkring i rummet och lägg märke till fem saker du ser

Lyssna noga och lägg märke till tre eller fyra ljud du kan höra

Notera om du kan känna någon doft eller känna någon smak i din mun

Notera vad du gör

Avsluta övningen genom att ge fullständig uppmärksamhet till den aktivitet du är engagerad i.

Idealiskt är att gå igenom ACE-cykeln tre-fyra gånger, då tar övningen kanske totalt 3-4 minuter.

OBS! Skippa inte A:et i ACE; det är viktigt att fortsätta uppmärksamma de aktuella tankarna och känslorna. Speciellt om de är svåra eller obekväma. Utesluter du A:et så blir den här övningen en distraktionsteknik – vilket den inte är menad att vara. Att kunna ankra är en väldigt användbar färdighet. Den kan användas till att hantera svåra tankar, känslor, minnen,
lust och sensationer mer effektivt; att stänga av autopiloten och engagera dig i livet; att bli grundad och mer stadig i dig själv i svåra situationer: att avbryta grubbel, besatthet och oro och att fokusera på den aktivitet du håller på med. Ju bättre du ankrar dig själv i att vara här och nu, desto mer kontroll har du över dina handlingar.

Från materialet FEJSA CORONA MED HJÄLP AV ACT

coronalopsedel


Ladda ner KBT Sveriges KBT-poster!

Se även: Hur kan vi hantera Coronakrisen?

Hur kan man stärka sitt trygghetssystem för bättre hälsa och välmående?

Ny plattform för videosamtal som är gratis att använda för vårdpersonal

Studie om hur vår psykiska hälsa påverkas av Coronakrisen

Animerad film, möt corona med hjälp av ACT

Självskattningstest för sömnsvårigheter

Animerad film om hur kronisk stress påverkar hjärnan

Vad kan jag kontrollera och inte?

Nu vill museet bevara dina erfarenheter för framtidens forskare

Möt CORONA med hjälp av ACT

Självomhändertagande för psykoterapeuter under coronakrisen

🧠 Följ KBT Sverige på Facebook

Följ KBT Sverige på instagram